Parima treeningtulemuse saavutamiseks, peaksid teadma, millist valku sinu toit peaks sisaldama ja millal seda süüa. Valgu kui toitaine tarbimine on oluline igaühele. Neile, kes soovivad lihtsalt enda lihast säilitada ja tervena hoida. Ka neile, kel eesmärgiks lihasmassi kasvatamine.

Sportlastele ja aktiivse eluviisiga inimestele soovitatakse (1)(2) päevas 1,2-1,8g valku iga kehakilogrammi kohta. Kogus sõltub treeningu eesmärkidest.

Kui on soov hoida end just selles vormis, kus praegu oled ning säilitada lihaskond tervena, võib piisata pigem väiksemast valgu kogusest. Neil, kel eesmärgiks lihasmassi kasvatamine, on vajalik tarbida valku rohkemas koguses, 2-2.5 g/kehakilogrammi kohta päevas.

Eesmärkidest olenemata, allpool on mõningad põhisoovitused, mida võiksid teada valkude kohta.

Millal valku tarbida - Science in Sport whey isolate

 

Millist valku eelistada?

Vali selline valgutoode/toit, mille BCAA-de sisaldus on kõrge (leutsiin, valiin, isoleutsiin). BCAA-d on asendamatud aminohapped, mida organism ise ei sünteesi – pead need saama enda päevasest toidust. BCAA-d aitavad lihasel kohaneda treeninguga, stimuleerivad valgusünteesi lihases ning taastavad seeläbi lihaskiudu.

 

whey-vadak-valgujook-science in sportVadakuvalk (kontsentraat)

Vadakuvalk saadakse piimast rasva ja suhkrute/süsivesikute eemaldamisega. Allesjäänud kontsentraadis on väike kogus rasva ja süsivesikuid (laktoosina) ning valgu sisaldus 30-80%. Kõik vadakuvalgud on kiirelt seeduvad ning seega ideaalsed treeningujärgseks söömiseks (3).SiS Advanced Isolate vadak valgupulber

 

Vadakuvalk (isolaat)

Isolaadi puhul on tegu veelgi puhtama versiooniga vadakuvalgust. Veelgi vähem piimasuhkruid ja rasva, valku üle 80%.


whey20 sidrunVadakuvalk (hüdroisolaat)

Veelgi kõrgema kvaliteediga valgu allikas. Selles toitaines on aminohapete sidemed pisut lõhutud – seeläbi seedub toitaine veelgi kiiremini ja efektiivsemalt.

Piimavalkvalgujook kaseiin Science in sport

Piimavalk sisaldab 80% kaseiini (aeglaselt seeduv toitaine) ja 20% vadakuvalku (kiirelt seeduv toitaine). Seega, piimavalk seedub aeglasemalt (4) ning toidab pikema aja jooksul lihaseid valgu ja aminohapetega, näiteks öösel magades. Piimavalk seedub ca 2x aeglasemalt kui vadakuvalk.

 

Millal?

Päeva jooksul soovitatakse iga 3-4h tagant organismi varustada 20-25g valguga (5). Päevasel ajal on parem süüa kiiremalt seeduvat valku (vadak). WHEY20 valgugeel on maitsev ja mugav vahepala, andes just vajaliku koguse valku einete vahel (ennelõunane ja pärastlõunane vahepala) ja pärast treeningut.

Peale trenni on oluline toita lihast, et kohaneda treeningu tulemustega ning taastada lihas järgmiseks pingutuseks. Toitainete tasakaalu säilimiseks on soovitatud süüa valku sisaldavat vahepala/jooki vahetult peale treeningu lõppu. Kiirelt seeduv vadakuvalk (Whey20 koostises) on aminohapete sisaldusega parim ja efektiivseim toitaine treenijale. SiS valikus on üheks võimalikuks lahenduseks veel Advanced Isolate+ valgupulber (5g leutsiini) – see valgujook varustab lisaks valkudele ka mineraalidega, et taastada vedeliku tasakaal.

Enne uinumist valgu tarbimine on hea moodus täita enda päevast toitainete vajadust. Organismi stabiilne varustamine aminohapetega pikema aja jooksul stimuleerib lihastes valgusünteesi ja uute lihaskiudude arenemist.

Peale rasket treeningpäeva või võistlust on piimavalku sisaldavad joogid (aeglaselt seeduvad) nagu Overnight Protein sobilikud, et hoida lihaskonda ning kasvatada lihasmassi. Uuringute käigus on selgunud, et enne uinumist valgu tarbimine suurendab lihasmassi ning jõudlust (6).

millal valgujooki tarbida millist valku tarbida

 

Viidatud materjalid:

1. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847.

2. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543.

3. Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., & Jennings, K. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of Nutrition, 143(4), 410-416.

4. Churchward-Venne, T. A., Snijders, T., Linkens, A. M., Hamer, H. M., van Kranenburg, J., & van Loon, L. J. (2015). Ingestion of casein in a milk matrix modulates dietary protein digestion and absorption kinetics but does not modulate postprandial muscle protein synthesis in older men. The Journal of Nutrition, 145(7), 1438-1445.

5. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.

6. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., & van Loon, L. J. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.